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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。
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! z6 o! J* o. ]- g9 z! Y: A 为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
8 Z* [# b0 W- F+ \- E( f' S● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。1 e) a( ]" x2 U8 _) F* B
花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。
3 O3 d! v, j! z; c● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。
: |! R2 `8 i8 J9 i 这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。! K9 ~$ n/ W/ f9 C, D% F' p# ?
● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
3 K$ G2 c1 c3 x+ P' Q; L2 {% A7 X 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。+ j% c; U8 R( ?- } C1 w2 ]
● 青光眼:DHA、花青素。
% R0 E8 f& k" X+ l 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。
: B) c5 Q: Q3 r- n7 n: q 不同的护眼营养素存在多种食物里:# K& D6 W# A# b. }. {
1. 花青素食物$ v: L/ s5 \' x+ L
主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
+ S0 T4 ~4 g' e0 U" r" d- C4 Q- e; c2. 虾红素食物5 V, o6 |5 P; _& `0 o$ M! {1 h
藻类、虾蟹、鲑鱼。
c& {* }/ ], {, l3. 维生素B群食物$ F* A" e2 ^2 b$ ?3 ^) f
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。) y' l Q0 }6 x( _
4. 茄红素食物5 M: G& i, w, `
蕃茄、红椒、木瓜。' u; c- J3 z8 [4 }' B4 z( F- v; w
5. 维生素A食物
. I* o2 ?1 X3 D/ b 肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。$ V+ R" ~8 Y" N* {- V b% @" z3 T
6. 维生素C食物
8 ` |5 E" f" y8 A# p& F6 m 芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。
: a! q' C* w" S4 f8 B0 S7. 维生素E食物8 c) w6 @! f$ `
坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。
+ r& r8 l- \" w+ q$ r8. 叶黄素食物4 T" J% v2 ^; W
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
2 ^0 M7 K- B5 ` G9. 玉米黄素食物4 z5 M- e' I- [" y D
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。8 q4 N. a. |; H0 b3 m7 t. K- f1 n5 k/ ?
10. DHA食物
. @; p- H+ l3 C7 j" Q5 [. f& t' ` 鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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