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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。; r. F% }8 }2 _$ @9 p7 i
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为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
+ i8 Z" M' h/ I3 r$ X8 c● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。
' Y2 E K: f& \! c( j% d 花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。
2 k2 g1 I) B; c+ p0 n8 F● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。% R- ~8 p) o, [, M' q4 u$ @+ u" r8 X
这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。
' k3 D7 }! I) P● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
+ E- e) V9 G. u7 K! o 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。
% |% Y. B, y7 J {● 青光眼:DHA、花青素。" V: ^) b0 i( E" m0 j4 U% l
青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。
2 y6 W4 Z* M6 u0 t# F: m: q 不同的护眼营养素存在多种食物里:
( z( c$ h- N2 M1. 花青素食物
3 U3 i1 D, u( k2 v5 A 主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
& H! E+ E" t' w' T" |8 N6 `# N% q2. 虾红素食物* H( i6 s8 n8 I3 w1 b
藻类、虾蟹、鲑鱼。4 s! f, p( r, C; A2 B
3. 维生素B群食物: e/ Y& g) L6 U! u
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。
1 Q' Y& [; k }$ F6 D6 `+ B6 K8 G4. 茄红素食物
5 l8 U0 ], Y+ w! v- o v6 h( G9 N 蕃茄、红椒、木瓜。6 o9 [8 Q X. |' W5 v: U$ T/ R
5. 维生素A食物% D* m1 U. h0 A* q# @% Y5 ~
肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。6 l- \' b6 T+ L3 b) h6 {6 ?
6. 维生素C食物% E4 _0 q1 V# j1 F% T: x
芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。
+ d) m U! V3 P/ i- O" n8 u9 h7 i0 B8 ~4 C7. 维生素E食物
. z# v n6 u2 g! D9 S: K% A- J 坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。9 s- T- @; e/ l! w; p: j; D
8. 叶黄素食物+ b: k0 q: M7 l' \* h2 y' x
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
# }" m# e. f4 b9. 玉米黄素食物& `! e0 S/ S+ b- o
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。
$ {- H# H" A5 B) B: V5 g) O10. DHA食物# C; h3 J) p% V, g1 l
鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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