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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。$ S! L! x2 }- e- z C2 H* t! v
5 {; c' K0 @6 D6 t! t 为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
( E; r3 q% y- @● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。- L9 P( u$ V3 h, S6 m& m t
花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。
' ~, R4 g5 g8 H* A/ I2 v; q● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。
# n& M( \1 X. I% e! L! e 这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。1 u ]" z# `" K/ f7 l3 `+ ~$ I
● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
) ~# }, e, W, B1 c& @ 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。- g( G" g( |/ Z
● 青光眼:DHA、花青素。
- m. s ^4 B& b5 s" d7 g 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。3 S: d, G N2 x; v, G+ y% o
不同的护眼营养素存在多种食物里:
- t6 G4 T( h& ]* H. [" A: ~' c) g1. 花青素食物
& e$ B' L# o1 K 主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
* D" k, ]; K2 b- D7 a0 l& Z2. 虾红素食物
) P1 G7 z/ U3 e, |8 F C4 b 藻类、虾蟹、鲑鱼。. O" c* F, O7 s* p* `
3. 维生素B群食物! x$ E6 g; r! L
豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。
. W7 J3 N1 g+ U7 O8 R4. 茄红素食物
, h9 b+ l8 A1 C 蕃茄、红椒、木瓜。
5 p& D0 y* q/ y! M8 f; x9 D9 B9 I5. 维生素A食物5 w3 f: b/ g8 J4 w4 @' z
肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。1 m9 J6 [# R1 z- _6 c
6. 维生素C食物
, |+ @+ T& T ? 芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。2 ^# f$ x7 D& X0 x4 G! J8 c* A' w3 g/ A
7. 维生素E食物: T6 I j& D8 k8 O7 S4 R/ s! V
坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。' m+ r. u! u# O4 O4 W/ g) i: N
8. 叶黄素食物& \! n, k f; F+ X: V* z: s8 P) g
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。+ R% }$ T, ]$ H$ S
9. 玉米黄素食物
: z' R0 a. M8 O! I( N 主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。2 p" q" R6 j* S% a$ {8 z5 i, x
10. DHA食物( r( `) @& D4 O q) A+ y
鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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