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现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。/ l! a. _1 ?4 d0 u3 e4 J# ^
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为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。
5 w# z; C* X, a& k9 y● 用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。
0 h; Y, a) t9 O; l! h 花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。7 B/ H' i8 B0 g2 ]
● 黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。) J- h. W% j5 }+ L( B( a. Z1 e" E
这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。' n2 U9 V9 f) V0 v
● 白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
" {& Q! F8 v; {/ D7 g/ z 白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。: h+ r j4 W2 |) u1 r0 Q1 P; H
● 青光眼:DHA、花青素。
4 w0 B, I7 x l0 C, f7 \- F; F 青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。6 L0 p' t3 ]- w! R& N* V! h
不同的护眼营养素存在多种食物里:
' w! S( }* s( N) W( P( d, X1. 花青素食物1 g; P4 g9 S x* `: [) J
主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。
% \9 B1 w2 i8 c* A( Y1 y2. 虾红素食物* v9 U5 E: {$ J. I9 X4 ]0 y
藻类、虾蟹、鲑鱼。
/ S; l: I8 w6 K* F- X% a/ o3 V3. 维生素B群食物
9 X& E1 X, T# q, W 豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。# `$ S! n9 ?5 y* b# f4 O
4. 茄红素食物
9 i0 R4 R# s8 k: k7 d3 v 蕃茄、红椒、木瓜。- }, I, `: E5 @$ H2 e$ I
5. 维生素A食物
) ~3 X8 B7 [3 v 肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。0 n% {4 Z1 ~9 l# {6 W
6. 维生素C食物9 ]5 S3 g# S7 w7 p. O9 `3 r/ a) m
芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。7 F& @ i/ O0 r) E7 u6 v# `( H
7. 维生素E食物" G8 ]. [/ w. @$ t' z0 Y
坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。
$ S8 R& J* o5 i' i" a8. 叶黄素食物: h5 t& k! g6 T2 }" p, x
多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。
. I# a. {+ T1 D/ c7 ~/ V9. 玉米黄素食物$ N" j+ @$ ]3 W& C: V b6 v# \
主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。+ l& P5 Z2 W' Z+ C1 K% c3 E
10. DHA食物) F0 F |( O. d4 W6 a
鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带) |
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